sexta-feira, 29 de dezembro de 2017

11 Maneiras Comprovadas De Perder Peso Sem Fazer Dieta Ou Exercício

Muitas vezes é difícil de seguir um plano de exercícios e uma dieta rigorosa. Por isso mesmo, faz tempo que comecei a pesquisar e incorporar os meus hábitos pequenas mudanças que me ajudaram a perder peso e, se bem que a descida foi lenta e gradual, pude mantê-lo com o passar do tempo, e não exigiu nenhum tipo de esforço da minha parte.
Soa perfeito e a realidade é que é. Trata-Se, principalmente, de ser conscientes do que comemos, as circunstâncias em que o fazemos e de como o ambiente pode contribuir para que a comamos maiores quantidades de comida pouco saudável.

1. Mastiga lentamente


Ao contrário do que se pensa, não é necessário comer para deixar de sentir fome e nos sentirmos saciados, mas que há que dar tempo ao cérebro (cerca de 20 minutos) para que receba o sinal de que já comeu.
Mastigar mais lento reduzirá a velocidade com que se come, o que te ajuda a comer menos, a reduzir as porções e a sentir-se cheio mais rápido. (1, 2, 3)
Os resultados de 23 diferentes estudos confirmam o fato de que as pessoas que comem mais rápido têm uma maior tendência a ganhar peso do que aqueles que comem de forma mais pausada. (4)
As pessoas que comem mais rápido, além disso, são mais propensas a sofrer de obesidade. Assim que começa a comer mais lento para reduzir as chances de isso acontecer. Ao princípio, para fazer com que se torne um hábito, irá ajudá-lo contar quantas vezes masticas um bocado antes de engolir.

2. Use pratos pequenos para comidas pouco saudáveis


Durante as últimas décadas, os pratos são cada vez maiores e, por conseguinte, as porções de comida aumenta gradativamente. Se bem que em algumas refeições, como as saladas, aumentar as porções não terá um grande impacto no seu peso, as comidas cheias de carboidratos, açúcares e óleos te farão aumentar de peso. (5, 6)
Por isso, uma boa dica é usar um prato mais pequeno a cada vez que come esse tipo de comida, o que faz com que reduzcas das porções, e reservar os pratos grandes só para os alimentos saudáveis.

3. Comer muitas proteínas


As proteínas ajudam a aumentar a sensação de estar cheio, diminuir a fome e ajudam a comer quantidades menores. Isso acontece porque as proteínas têm um efeito do hormônio hipotalâmico grelina e GLP-1. (7, 8)
Em um estudo verificou-se que aumentar o consumo de proteínas e entre 15% e 30% ajuda a comer 441 calorias a menos por dia, e isso fará com que você perca cerca de 5 quilos em 12 semanas, sem qualquer tipo de restrição. (9)
Também deve considerar mudar de pequeno-almoço ricos em grãos e carboidratos opções ricas em proteínas, como ovos, frango, iogurte grego, quinoa, amêndoas ou lentilhas.
Foi constatado em outro estudo que esta classe de pequenos-almoços faz com que as pessoas cheguem ao almoço com menos apetite. Além disso, as participantes deste estudo comeram menos calorias durante o resto do dia e durante as próximas 36 horas. (10)

4. Esconde a comida pouco saudável

Por experiência pessoal, aprendi que sempre que havia comida pouco saudável, como biscoitos ou salgadinhos, à vista, queria comê-las em grandes quantidades, mesmo quando não tinha fome. (11)
Por isso mesmo, é recomendável ter à vista frutas, legumes, cereais ou frutos secos e esconder tudo aquilo que não é saudável (12). Desta forma, será mais simples do que se inclinarias a comer alimentos saudáveis e que perca alguns quilos. Este conselho devem aplicá-lo particularmente aqueles que comem por ansiedade ou por tédio e não por fome.

5. Comer alimentos ricos em fibras


Os alimentos ricos em fibras com uma alta proporção de fibras aumentam o nível de saciedade, o que contribuirá para que você se sinta satisfeito e cheio por mais tempo. (13)
Em vários estudos verificou-se que a fibra de viscose, um tipo especial de fibra, quando entra em contato com a água, forma uma espécie de gel. Este gel aumenta o tempo que demoram em absorver os nutrientes e, por conseguinte, aumenta o tempo que o estômago demora no esvaziamento. (14)
O mais tardar em esvaziar o estômago, a sensação de saciedade permanece por mais tempo e nos permite reduzir a ingestão de alimentos.
Este tipo de fibra é encontrada em alimentos que vêm de plantas, por exemplo, feijões, cereais de aveia, couves-de-Bruxelas, espargos, laranja e sementes de linho. Outra fibra muito viscosa está no suplemento para a perda de peso chamado glucomanano. (15)

6. Beba água com frequência


Beber água vai ajudar você a perder peso, especialmente se você beber antes das refeições. Foi comprovado em um estudo realizado com adultos que beber meio litro de água antes das refeições ajuda a reduzir a fome e a comer pequenas quantidades de calorias. (16)
Os participantes que bebiam a água antes das refeições perderam 44% a mais de peso em 12 semanas, aqueles que não bebiam água. Além disso, se recupera de bebidas açucaradas ou refrigerantes por água, você verá que o efeito é maior e que você vai perder mais peso (17). Se você não é um fã de água, antes das refeições, você pode beber um ou dois copos de caldo de legumes desengordurados.

7. Sirva-se de porções mais pequenas

Como disse anteriormente, os tamanhos das porções aumentaram nas últimas décadas. Este aumento das porções contribui para que a gente coma grandes quantidades de alimento que, por sua vez, causa aumento de peso e, finalmente obesidade. (18, 19, 20, 21)
Em um estudo realizado com adultos, descobriu-se que comer o dobro da entrada em uma refeição aumentava o consumo de calorias em 30%. (22)
Por isso mesmo, servir porções um pouco mais pequenas ajudá-lo a comer um pouco menos e você provavelmente nem vai notar a diferença.

8. Come sem distrações

Prestar atenção ao que está comendo, certamente, irá ajudar a reduzir as quantidades de calorias ingeridas. Por exemplo, as pessoas que comem enquanto vêem televisão ou em frente ao computador podem perder a noção da quantidade de comida que você já comeu, o que fará com que coma mais do que o necessário.
Foram realizados muitos estudos e todos eles concluíram que as pessoas que se distraem quando comem tendem a comer mais 10% em cada refeição. (23)
No entanto, não prestar atenção às refeições terá um impacto ainda maior no que comas mais tarde. As pessoas que se distraem comem 25% a mais de calorias nas refeições seguintes do que aqueles que sim prestam atenção.
Por isso, se você normalmente come enquanto estiver assistindo a televisão, ou enquanto estiver a utilizar o seu celular, você tem que saber que deixar de fazê-lo irá ajudá-lo a se tornar mais consciente de que as quantidades que ingere, fará com que reduzcas o que você come e que perca peso.

9. Dorme bem e evita o estresse


Dormir mal e o estresse são duas questões que tendem a influenciar negativamente em nossa saúde. Além disso, eles também têm um grande efeito sobre o peso e o apetite.
Muito pouco sono ou sono não reparador podem interromper a segregação dos hormônios leptina e hipotalâmico grelina, as quais se encarregam de regular o apetite. Quando nos encontramos sob muito estresse, em contrapartida, aumentam os níveis de cortisol. (24, 25, 26)
Estas duas alterações nos níveis de hormônios que aumentam a fome e os desejos intensos de ingerir comidas pouco saudáveis, o que, inevitavelmente, irá aumentar a ingestão de calorias.
Se o estresse e pouco descanso são crônicos, além disso você terá risco de sofrer uma grande quantidade de doenças, entre as quais se encontra a diabetes de tipo II e obesidade. (27, 28, 29)

10. Eliminar as bebidas açucaradas

O açúcar é uma das piores ingredientes que você pode incluir em sua dieta, especialmente se você nem sequer se dá conta de que está consumindo.
Também é incrivelmente simples exceder do limite de calorias diárias se consomem bebidas açucaradas ou gasosas. Além disso, as bebidas não costumam contribuir para que uma pessoa se sinta cheio, ao contrário do que acontece com os alimentos.
Deixar este tipo de bebidas não só irá ajudá-lo a perder peso, mas também permitirá que prevenir um monte de doenças relacionadas com o consumo de açúcar (30, 31, 32). No entanto, é importante substituir essas bebidas por água e não por suco de fruta, devido ao seu alto teor de açúcar (33). Você também pode beber café e chá.

11. Use pratos vermelhos para comidas pouco saudáveis


Antes lhes contei que servir as comidas pouco saudáveis em pratos caras ajudá-los a comer menos. Também pode aumentar este efeito muito mais se asseguram de que estes pratos que sejam vermelhos.
Em um estudo verificou-se que os participantes que usavam pratos vermelhos comiam menos salgadinhos que aqueles que usavam pratos brancos ou azuis. A explicação pode ser encontrada na cor vermelha, normalmente, está associada com o sinal para parar e outros sinais de perigo. (34)

Compartilhe seus truques de sucesso com a gente!

Agora que você conhece as simples formas de perda de peso que exigem apenas algumas mudanças em seus hábitos alimentares, você não tem mais desculpas para perder peso. Lembre-se que é imprescindível ser constante e não desistir.
Existe algum truque que você tenha funcionado? Se é assim, compartilhe com nós para que também nós possamos colocá-lo em prática. Lembre-se que, se todos colaboramos, este caminho será muito mais simples.